提高《国家学生体质健康标准》成绩的锻炼方法

一、身高标准体重

此项测试主要是以体形的匀称度来评分。大学生已进入身体发育的后期，身高基本定型，但体重是可以通过锻炼和饮食来控制的。对于体重超重（肥胖）者来说，一是要加强有氧体育锻炼，二是要适当地控制饮食。对于体重过轻者来说，要多参加一些力量性练习，如健美运动，再加强营养的摄入。

二、1000米跑（男子）、800米跑（女子）

1000米跑（男子）、800米跑（女子），用于评价学生的心肺功能和耐力水平。耐力是指机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。 经常进行长跑、足球、篮球、游泳、滑冰等项目的锻炼能够明显地使心血管系统的机能得到改善，提高体质健康水平。

三、肺活量、肺活量体重指数

肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。

肺活量的大小与身高、体重、胸围的关系密切，故在评价时应充分考虑这些因素对肺活量大小的影响，因此，在对学生进行评分时采用了肺活量体重指数来进行评价。

肺活量体重指数=肺活量÷体重

长跑和游泳运动是提高心肺功能的最好锻炼项目。在游泳时，人的胸廓要受到12—15千克的水的压力，呼吸肌要不断地克服水的压力，经过长期锻炼，呼吸肌就逐渐变得强壮有力，呼吸功能也可以大大提高，呼吸有力，胸围呼吸差增大，肺活量比一般人大得多。

四、立定跳远

立定跳远是测试爆发力的项目，爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量大小，而且取决于力量和速度的结合程度。

立定跳远属爆发性运动项目，要求肌肉在最短时间内发挥出最大的力量。要提高立定跳远的成绩，不仅需要两腿结实有力，而且对腰腹肌力量和两臂的协调配合要求也很高。负重半蹲起、连续蛙跳、快速仰卧起坐、短跑等练习，可以提高立定跳远成绩。

五、坐位体前屈（柔韧性）

柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调性，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动损伤等都有积极的作用。

提高柔韧素质的方法如下。

1.动力性拉伸法

通过多次重复同一动作的练习使肌肉、关节、韧带被拉长。又分为被动练习和主动练习，前者是他人帮助拉伸，后者是自己控制拉伸。

2.静力性拉伸法

通过动力拉伸到一定程度时暂时停止不动，使肌肉、关节、韧带得到持续拉长的机会，也有主动和被动之分。

进行韧带练习时一定要先热身，注意循序渐进，不可急于求成，肌肉疲劳时不能做韧带练习。

六、50米跑

50米跑是短距离速度项目，对腿部肌肉爆发力要求较高。练习方法有高抬腿、后蹬跑、上坡跑以及60米加速跑练习等。