篮球运动的锻炼活动与保养

篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球进攻、防守、攻防转换有效性的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断获球、攻击得分。这就告诉教练员篮球运动不单纯是技能类运动项目，而是对体能有很高要求的一个运动项目，体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，旨在保证运动员在激烈的比赛中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。

一、做好准备活动

篮球运动员通过做好准备活动，能够起到有效的热身作用，使运动员在篮球训练和比赛过程中的表现更为优异，同时减少运动损伤的发生。准备活动不仅要循序渐进，而且要选取合理可行、具有专项性特征和符合运动员的个性化需求的活动。篮球运动的准备活动部分有一般性准备活动和专项准备活动之分。

（一）一般性准备活动

一般性准备活动包括静态拉伸、5~10分钟的慢跑或跳跃，低强度的专项活动。例如，跳投或运球。本阶段的任务是提高心率、血流量、肌肉温度、呼吸频率以及出汗率，降低关节、肌肉粘滞度。

（二）专项准备活动

专项准备活动主要采用与专项技术直接相关的热身练习活动，包括10~12分钟的动态拉伸、若干组短时、短距离的跳跃、启动以及场地冲刺练习。高强度的专项准备活动有助于缩短运动员进入训练比赛状态的时间和降低运动性损伤的发生概率。

二、专项身体素质练习

（一）心肺耐力练习

心肺耐力的评价指标是最大吸氧量。最大吸氧量是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。每周需进行3~4次、每次30~60分钟50%最大摄氧量的运动强度的训练；可采用的运动形式有走或快走、慢跑、游泳、球类运动、有氧健身操、跳绳、骑自行车、爬山、上下楼梯、速度游戏、太极拳等项目。

（二）核心力量练习

核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

核心力量训练是针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉能力的训练。根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用出发，可通过以下方式进行核心力量的练习：

①不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，如仰卧挺髋、仰桥、腿臂交叉两头起等。

②运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。

③使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。

④双人共同进行的练习。例如，可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15~30s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要。

（三）肌适能

肌适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉在克服或对抗阻力时所发出的力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。

肌适能的主要采用训练内容有等张训练、等长训练、离心训练、等速训练。等张训练要求强度在3~9RM、每次3组训练、每过3~5天，低反复高负荷的重量训练主要是训练肌力，高反复低负荷的重量训练主要是训练肌耐力。等长训练需要每周5天、每天做5~10次，最大努力维持5秒钟的收缩，可以得到最大的等长收缩训练效果。不过，等长收缩时的肌力或肌耐力大小与角度有关。离心训练主要用在运动复健方面。等速训练必须通过特殊仪器进行，是较有效的肌力训练方式，而且不易形成伤害。重量训练对于肌耐力的效果，在刚停止训练的几周内下降的很快，在停止训练12周后，肌耐力的消失呈现稳定，并保有70%的训练效果。

（四）柔韧素质

柔韧素质是指人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。篮球运动是综合性活动，要求做动作时既能较大幅度地伸展，又能及时地收缩变化。为此，必须注意加强运动员关节韧带，特别是腰、胯、肩、踝关节韧带的锻炼。

常用的训练方法主要有被动性练习法、主动性练习法和混合性练习法。被动性练习法是通过身体的重力、辅助器材和同伴的协助，使肌肉韧带被拉长。主动性练习法是通过人体肌肉的快速收缩所获得的惯性，使肌肉的放松部位获得牵拉。混合性练习法既有外力作用的影响，同时也受自主肌肉收缩的影响，两者共同起作用加大作用效果。

（五）灵敏性练习

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要作用。

三、篮球活动后的整理活动

（一）专项整理活动

教师应该结合基本部分的内容，针对性的设置放松整理环节，适当增加课中长时间练习的肌肉群的按摩和拉伸。若训练课中安排投篮练习为主要练习内容，则要加强对上肢腕关节、手臂肌肉群的放松，可以两人一组相互抖动手臂；通过垫上俯卧互相踩压、抖动放松按摩等方法对下肢，背部肌肉进行放松；采用按压、抖动、按摩的方法达到目标肌肉群的放松。此外，要注意训练后的心情放松，可通过建立正确认知、自我调整法、音乐调整法、瑜伽放松法等进行心理放松。

（二）补偿性体能锻炼活动

在开展补偿性练习过程中，教师一定要关注全体学生，充分做到因材施教。在篮球运动后，通过反复起跳来增强双腿的爆发力，只有这样才能够提高学生对篮球运动的掌握程度。另外，还可以利用球砸篮板保证学生能够触摸到篮板，在这一过程中可以不断增强学生的弹跳能力，让学生的身体素质得到全面提升。在篮球训练时，教师切忌急躁冒进，必须根据学生身体实际情况来开展专项练习，在学生体能达到一定水平之后可以实施快攻反击的练习。教师还应该根据学生的身体条件差异、运动基础差异等各个方面的区别进行判断与分析，对不同的学生进行区别对待，促进学生的个性化发展。

（三）营养与休息

1.运动营养

营养是指人体从外界环境中摄取食物，通过自身的消化吸收及利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。营养对于篮球运动员的体能和运动竞技水平的保持与提高具有特别重要的意义。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。

人体所需营养素一般分为七大类，它们分别是蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素、水和纤维素。其中，蛋白质、脂肪、糖是人体的三大热能物质，其余营养素则参与调节人的生理机能。篮球运动员身体所需三大热能物质的比例要符合篮球运动的功能特点，每天膳食中的三大营养素一般应为：糖55%，脂肪25%，蛋白质20%。

2.处理好负荷与恢复的关系

机体在训练中承受了一定负荷后，必然会产生相应的训练效应。机体对适宜的负荷会产生良性适应，而在过度负荷作用下则会产生劣变反应。

因此，在机体疲劳达到相应程度时，应安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使训练者机体得到充分的恢复与提高。

训练者的恢复手段主要有训练学恢复手段、医学及生物学恢复手段、营养学恢复手段和心理学恢复手段。训练学恢复手段主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段，也包括在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除。医学及生物学恢复手段主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、氮水浴等；其他手段还有按摩、电兴奋、紫外线照射等。营养学恢复手段主要是通过在运动后补充能量和注意各种营养素的适宜搭配。心理学恢复手段一般可利用自我暗示、放松训练、气功调节等手段促进恢复。