排球活动与锻炼

一、做好准备活动

做好准备活动对于健身和防止运动损伤有重要意义。排球准备活动要努力做好、做完整。排球准备活动包括一般性准备活动和专项准备活动。

（一）一般性准备活动

头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动、压腿运动、跳跃运动、手腕运动、脚腕运动等。

（二）专项准备活动

行进间：抱膝、高抬腿、燕式平衡、摸脚尖、后踢跑、弓步转肩、侧压腿、滑步等。

二、排球活动中的体能锻炼与体能监测

排球运动不但具有高度的技巧性和全面性，而且对运动员的身体素质也有较高的要求。比赛成绩的提高与运动员的爆发力、速度、灵敏、柔韧和协调等体能有着密切的关系。

（一）灵敏耐力练习

变向折返跑，结合场地，做两边线之间的侧向移动折返跑练习。

（二）核心区力量练习

俯卧两头起、仰卧两头起，每组各练习10次，进行4组，每组间隔休息3分钟。也可以采用静态的平板支撑、侧平板支撑等练习。

（三）上肢练习

俯卧撑、引体向上、屈臂撑等，每组练习10次，进行4组，每组间隔休息3分钟。

（四）下肢练习

双手前平举深蹲，原地双脚提踵练习，原地双腿交替保加利亚蹲，每组练习10次，进行4组，每组间隔休息3分钟。

（五）跳跃练习

开合跳、波比跳、蛙跳、收腹跳等练习，每组练习10次，进行4组，每组间隔休息3分钟。

三、排球活动后的整理活动

（一）专项整理活动

1.肩胛伸展

双脚站立与髋同宽，双膝微屈。将左手越过身体，手肘微屈。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3.胸大肌伸展

站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

4.腿部肌肉伸展

（1）横叉俯身拉伸

坐在垫上或地上，双腿伸直紧贴地面，最大幅度向左右两侧分开，成横叉姿势。身体缓慢前倾至最大幅度，此时双手撑地，挺直后背，不要低头。均匀呼吸，保持动作不变直至完成既定时间。

（2）仰卧举腿

躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

（3）仰卧抱膝

平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

（4）小腿拉伸

站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨成曲膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

（5）股四头肌伸展

背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。也可侧躺在垫子或地面上进行。

（6）腹部拉伸

身体成跪姿，而后髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。

5.排球活动中的补偿性锻炼活动

排球运动中对有氧能力的锻炼相较比较欠缺，所以还需要加强有氧能力的培养，进行折返跑、耐力跑、跑动传垫球等练习。

6.排球活动中的运动密度与运动负荷控制

（1）运动密度

负荷量和负荷强度及其两者的搭配，构成了排球教学中的运动负荷，使排球教学产生不同效果。因此，在排球教学过程的核心是对排球运动负荷的控制，通过对运动负荷有目的的控制可以使机体与外部刺激不断打破旧平衡建立新平衡，不断达到教学目的，提高排球技术，进而获得排球技能。在教学过程中主要是通过外部负荷安排训练，通过内部负荷监控训练过程。同时，应结合学习者的机能状态，合理搭配负荷的量和强度，以使负荷刺激与机体应激形成良性发展。

（2）排球运动负荷的控制

①练习次数的控制。练习次数是指每组练习中重复的次数。例如在绕场地移动自垫球一组练习中可以规定需要15次完成，目的是让练习者体会控制球的力量和全身协调配合，再熟练掌握垫球技术后可以根据训练目的增加或减少自垫球的次数。在初步掌握了技术基础上对垫球的质量进行相应的要求。

②练习时间的控制。练习时间包括单次练习的时间、单组练习的时间和单次课的练习总时间。其中，比较重要的是单次练习的时间，其与熟练掌握各专项技术紧密相连。所以，教学过程中，我们应科学合理的控制练习时间，使教学内容和练习频率结合起来。例如，排球体能练习，在通过杠铃蹲起增加力量的过程中，为了增加肌肉的力量耐力，控制练的时间要慢，这样有利于肌纤维、肌肉横断面的增粗和增大。而在增强学习者的爆发力时，要使练习时间尽可能短，这样对肌肉的刺激越快，爆发力也就越强。

③练习时间的控制。练习组数是指某个教学内容重复练习的组数。在排球扣球的分组练习中，要根据具体情况将学习者合理分组，从扣第一个球开始到完成扣球目标数为止为一组。根据学习者的练习情况，可以重复练习若干组。使学习者通过练习掌握扣球技术。

④练习频率的控制。练习频率（也称动作速度）是指单位时间内完成动作的次数。对练习频率的合理控制应基于练习目标进行把握，以期收到良好的教学效果。例如，在通过卧推增加上肢速度和力量的练习中，为有效地发展上肢的爆发力，卧推动作的速度要加快，刺激上肢产生适应性变化；练习时要科学控制单个动作速度与频率（重复若干次数）的合理搭配，促使机体能发挥出一般速度力量。

⑤间歇时间的控制。间歇时间是指相邻的两组练习之间间隔的时间长短。根据练习者掌握技术的熟练程度和要达到的训练目标以及练习的次数，可以确定组与组之间间歇时间的长短。在分组循环扣球练习中，要有充足的间歇时间，使练习者体力恢复后再进行下一组扣球练习。反之，在练习者处于疲劳时仍进行扣球练习，会阻碍扣球技术动作的正确习得，产生不良的训练效果。不过，间歇时间也不要太长。

⑥练习次数与组数的关系。训练组数的选择是根据负荷、教学目标和练习次数来确定的。如果练习的次数少，就增加练习组数。如果练习的次数多，就减少练习组数。例如，在分组扣球练习中，完成有效扣球的次数相对较多，消耗体能大，相应的组数就相对减少；完成有效扣球的次数相对较少，消耗体能少，组数就可以相对增加。

7.营养与补充

排球运动是一项以无氧耐力为核心，以有氧耐力为基础的竞技体育运动项目。它要求运动员兴奋性高，动作速度快，以熟练的技术和高涨的热情投入比赛。随着现代排球运动向着“高、快、准、变、技术全面”的方向发展，当今的国际排坛，世界诸强队无论男女，都视体能与技战术以同等重要的地位。为了使发球、扣球和拦网具有强劲的威慑力，排球运动员需要有较好的肌肉力量和爆发力，这都说明排球运动员离不开良好的体能，也可以知道营养恢复对于排球运动来说是非常重要的。

（1）运动营养

①糖的补充。糖在运动前和运动中进行适量地补充比较合理，因为这样做可以提高运动时糖参与能量代谢的百分率，对于保持较大的运动强度及维持较长的运动时间有很大的帮助，从而提高运动能力。又因为从摄入糖到葡萄糖进入血液是需要一定的时间的，所以应该在疲劳发生前尽早补糖。虽然补充糖不能完全阻止疲劳的发生，但是可以使疲劳的状态推迟30~60分钟。在运动前补充糖的话最好是补充果糖，因为果糖进入体内，需要在肝脏中转化为葡萄糖或糖原，这样引起胰岛素的反应比较小。在运动中补充糖的话最好是饮用含糖饮料，少量多次地饮用。运动后糖的补充不仅可以使肝糖原和肌糖原储备恢复更快，还可以缓解疲劳、加快体力的恢复。运动后补糖一般以高糖膳食为主。

②磷酸肌酸的补充。磷酸肌酸的补充要从饮食方面入手，在食物中要及时注意补充磷。从磷酸原供能系统的特点和原理上来分析，运动员可以适当补充肌酸，肌酸是体内的一种衍生氨基酸，存在于骨骼肌，可以增加肌纤维摄取蛋白的能力，作为CP的原料能够快速促进ATP的再合成。因此，在高强度比赛休息或者暂停间歇时可以适当补充含有肌酸的饮料，除此之外肌酸还可以抵抗疲劳，加速运动员的疲劳恢复。所以在平常训练中也可以服用，但要根据每个运动员的体质、能力等合理使用，教练员要进行严格的掌控。

（2）排球运动后的疲劳与恢复

竞技运动的发展给运动训练提出了更高的要求，不仅需要有科学的训练手段，而且还要有合理的恢复措施，才能使人体在“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的良性过程中得到发展，才能实现更高、更强、更快的目标。

①运动性手段。

a.整理活动。整理活动是指运动后进行的各种较为轻松的身体练习，其目的是消除疲劳，促进体力恢复。实验证明，运动结束后，通过整理活动使参与运动的肌肉做一些伸展或牵拉运动，可减少肌肉的延迟性酸痛和硬度，加速肌肉机能的恢复。

b.积极性休息。积极性休息是指运动过程中为了消除疲劳而采取的各种变换动作或运动强度的练习。积极性休息更适合于少量肌肉群参与工作所引起的局部疲劳，或运动强度较大而引起的快速疲劳。在运动训练过程中，采取调整训练内容、变换运动形式的积极性休息，对于消除疲劳、促进恢复具有重要作用。

②睡眠。睡眠是大脑皮质抑制过程的表现。睡眠时机体与外界环境之间的主动联系大大减少，全身肌肉处于放松状态，因而能量消耗较少。此时，代谢活动以合成代谢为主。所以良好的睡眠是消除疲劳的重要措施之一。

③消除疲劳的营养学手段。运动时消耗的物质需要饮食中的营养物质来补充。因此，合理安排营养（膳食）是消除疲劳、促进恢复以及提高运动能力的重要手段。

④消除疲劳的中医药手段。应用中医药调理可改善人体的代谢能力，延缓疲劳的出现，加速疲劳的消除，促进机能的恢复。目前认为，运动性疲劳的恢复应从健脾益气、补肾壮阳或补益气血方面入手，针对不同的疲劳症候，做到辨证施治，对症下药。常用的方法有汤剂内服法（口服）和汤剂熏洗法（外用）。

⑤盐水浴。首先让运动员泡在浓度为1~3g/L的盐水中，然后水按摩15~30分钟，每周2~3次。从血乳酸浓度的变化及肌张力的恢复都可发现，这种方法有利于促进疲劳消除。

⑥心理手段。采用合理的心理调节是促进疲劳消除、提高训练效果的重要手段。常用的心理恢复手段有：心理暗示法、意念放松法、肌肉放松法、呼吸调整法、音乐放松、心理调整训练法，以及常识、激励和人文关怀等。

（3）主动休息与良好生活习惯养成

学习固然重要，但是日常的身体锻炼同样不可忽视。俗话说，身体是革命的本钱。要进行高效、高质的学习，必须要以健康、强壮的身体做保障。要合理安排体育锻炼和学习的时间。为此，需要明确的是：我们通过体育锻炼活动来增强自己的体质，是为了我们能够更高质量的学习和生活。因此，要在保证日常学习时间的同时，统筹、合理地安排自己的活动时间；不能因为为了体育锻炼而占用正常的学习时间，也不能因为锻炼过度而影响学习。也就是说，要在体育锻炼和学习之间找到一个平衡点，即能保证锻炼时间，又不影响正常的学习。