足球身体活动与锻炼

一、准备活动

准备活动是开展体育运动前的必须过程，可预防肌肉、关节以身体各部位的损伤，克服内脏各器官的生理惰性，提升心率与体温，使机体更好地适应将要进行的体育锻炼活动。

（一）一般性准备活动

一般准备活动是指在参与足球锻炼前的基本热身环节，进行中使机体的代谢水平加快，缩短进入工作的时间，更快进入锻炼节奏。一般准备活动分为静态拉伸与动态拉伸两个部分。

1.静态拉伸

静态拉伸是指在停止不动的身体状态下对肌肉和关节的拉伸。

（1）拉伸大腿前部肌肉。坐在地上，前腿伸直，被拉伸的腿向一侧身体后方弯曲，身体向后靠倒，顶胯，保持10~15秒，左右腿交替进行。

（2）拉伸大腿后部肌肉群。坐地将被拉伸的腿尽可能伸直，弯曲另一条腿使腿部内侧紧贴地面，与被拉伸的腿形成三角形，背部保持直立，胯部向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，坚持10~15秒，左右交替进行。

（3）拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚掌对立贴近，膝盖向外尽可能是大腿外侧紧贴地面，双手按压脚踝并保持10~15秒。

（4）拉伸小腿后部肌肉。俯身双手撑地，双腿伸直并使用全脚掌着地，臀部抬高，脚跟向下后方用力，感受小腿后部肌肉被拉紧并保持10~15秒。

（5）拉伸肩部肌肉。仰卧，抬起一条腿，抓住大腿用力向胸部拉，保持另一条腿始终贴近地面，头部不离开地面，保持10~15秒。

2.动态拉伸

动态拉伸是指通过运动的方式拉伸肌肉及各个关节。

（1）扩胸运动。自然向前走动，双臂屈肘扩胸与伸展扩胸交替进行。

（2）前踢腿运动。向前成跑步姿态，单脚用力向前上方踢腿，双脚垫步，换另一条腿踢，交替进行。

（3）后踢腿运动。身体稍前倾，自然摆臂，两腿向后发力后踢，脚前掌着地，脚跟尽量触及臀部，双脚快速交替进行。

（4）弓步运动。身体挺直，前腿用力向前迈步，尽可能加大幅度，动态震动后交替另一条腿向前迈步，呈弓步姿态向前走动。

（5）侧跨步运动。上身直立，侧身向前方跨步，呈侧压腿姿态，用力下压后换另一条腿交替进行，重心后坐于臀部，快速蹲起。

（6）原地小步跑蹬地启动跑。原地双脚交替小步跑，快速摆臂，发令后迅速反应并快速冲刺5~10米。

（7）原地纵跳接快速启动跑。原地双脚起跳，尽可能跳高，在空中时双腿尽可能伸直，发令后落地快速启动冲刺跑5~10米。

（8）后退跑接快速冲刺跑。慢速后退跑，听到发令后快速转身完成5~10米冲刺。

通常在锻炼之前，由于身体处于静止状态，为了更好地适应锻炼的强度和内容，我们应以相应的动态拉伸准备活动为主，结合静态拉伸。在锻炼结束之后，为了更好地消除肌肉中的乳酸，缓解疲劳，应以静态拉伸的方式结束锻炼。

（二）专项准备活动

专项准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习。足球是一项高对抗性的运动，在运动过程中很容易造成肌肉或韧带的拉伤。为了更好地参与足球锻炼，参与者要在足球锻炼或比赛开始之前进行足球专项性的准备活动。

1.足球专项准备活动原则

（1）带有移动的活动。全体队员都必须移动起来，不要排队或减少排队使所有人保持移动，达到准备活动目的。

（2）简单有效。练习的形式尽量简单，通过简单的练习更能达到预期的效果。

（3）必要的活动。从无球的慢跑热身，动态拉伸，逐步增加强度过渡到有球的和有一定压力的练习。

（4）多样性。活动形式手段多样而丰富，调动队员的积极性，使队员从身心等方面迅速进入状态。

2.足球专项准备活动基本行为

（1）适宜于环境。根据天气、场地环境和比赛性质等因素安排准备活动，如夏天的准备活动时间就相对较短，冬天则相对较长，以充分热身。

（2）和比赛相关。所有的准备活动需要有针对性，为主题服务。如头球课程的准备活动要重点考虑颈部和腰部的拉伸，所有的活动都要与比赛相关。

（3）容易组织安排。如慢跑不需要站队，可采取散点形式进行。

二、足球活动后的补偿性锻炼活动

足球活动对人的柔韧性练习和促进相对不足，对力量发展方面的均衡性也存在一定缺陷。这需要在运动之后增加“辅助练习”以发展柔韧性，提高身体力量的均衡性及核心力量，补足足球运动项目本身的“天然”性缺失。对普通大学生来说上肢力量的发展尤为重要，在进入高水平层次的对抗时，上肢力量的作用会慢慢凸显。

三、营养与疲劳恢复

激烈的足球运动结束后，营养补充就变得非常重要。良好的营养补充对下一次足球运动的成效或是比赛都有绝对的影响。运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极地补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

（一）营养补充

1.电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，体内储存的电解质会自动释放到血液中，以维持电解质的恒定。因此，运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水分和电解质。

2.水的补充

剧烈运动会导致大量的水分经由汗液流失，脱水会影响运动表现，流失体重１％的水分，体温会变更高，容易产生疲劳，而流失体重３％的水分，就会严重影响运动的表现。即使在运动中补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。

3.糖类的补充

肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量显著降低，若没有积极补充，就会影响下次运动时的表现。

一般建议在运动后15~30分钟摄入50~100克的糖类（大约是每公斤体重需要补充一克糖类），然后每两小时再吃50~100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。

（二）疲劳与恢复

足球是一项时间长、强度高的对抗性体育项目。大学生在这种高消耗的运动之后势必会产生机体的疲劳，对日常的学习与生活产生一定的影响。这时，科学的营养膳食、有针对性的恢复与休息就显得尤为重要。

1.自身疲劳诊断

疲劳是指人在工作能力暂时降低时的一种身体状态。大学生在进行足球比赛活动之后通常会出现因肌糖原消耗、肌肉和血液中的乳酸堆积到较高水平所产生的疲劳状态。可体现为缺氧导致的头晕、心率不齐、机体缺水、肌肉酸痛与食欲减退等。

2.主动恢复

在较大运动量的活动产生疲劳之后，作为日常学习繁重的大学生来说，主动积极的恢复显得尤为重要。

（1）通常在活动之后需要进行一定程度的静态拉伸、物理降温以缓解肌肉疲劳，并补充水分与电解质。

（2）保证睡眠与静息的时间与质量。

（3）通过合理的饮食补充身体所需能量。

（4）物理疗法：可徒手或使用筋膜枪按摩肌肉（运动前后）、水疗、针灸理疗等。

（5）调整心理：可通过看电影、听音乐、散步、文化娱乐活动等消除疲劳。

3.处理好日常锻炼与学习生活的关系

对于大学生来说，学习是他们的主要任务。在课余生活中参与一定程度的足球活动可以增强他们的体能，发展自身的兴趣爱好，丰富文化娱乐生活。

但是在日常的锻炼当中，必须处理好与学习工作的协调关系。首先，根据自身的学习课程与能力状态合理安排体育活动。处理好活动时间、强度与活动量。一般大学生每周三次锻炼，每次时常30~60分钟，心率强度在120~180之间即可。大学生可自行选择有氧运动、力量器械运动和球类运动等进行日常身体锻炼。其次，量力而行、科学锻炼、合理休息、平衡膳食，避免过度运动疲劳。处理好学习和锻炼之间间歇时间，积极调整自身的身心状态，使锻炼与学习有机结合，产生良性作用。最后，大学生应学会制订适合自身身体能力的运动处方和锻炼计划。有的放矢地科学锻炼，强身健体，以最好的身体状态投身到学习和生活中去。