网球运动的热身活动及肌肉酸痛的预防和对策

一、网球热身运动

（一）慢跑

在平整的空地或网球场上慢跑2～3分钟。夏季炎热时，可稍微缩短一点时间，在寒冷的冬季要跑的时间长一些。在慢跑过程中，要求用脚尖跑，并且步伐要有弹性，跑步的声音越小越好，脚尖触地较柔软。

（二）伸展运动

各种伸展运动是保证身体的各个关节、肌肉、韧带免受损伤的主要手段。

（1）肩关节的向前、向上伸展练习。

（2）肘部的伸展练习。也称为前臂内收肌的伸展练习。向前伸出右手，掌心朝前，手指向下；用左手握住右手指，伸直右臂，左手慢慢用静力，充分伸展前臂内收肌。坚持10～15秒钟，反复练习2～3次。这种方法可有效地预防网球肘。

（3）腰腹伸展练习。双腿直立，双手叉腰，尽量向后背伸躯干，坚持10～15秒钟；再尽量向前直腿弯腰，让胸部靠近大腿，双手充分下伸，坚持10～15秒钟，反复练习2～3次。

（4）大腿伸展练习。身体直立，抬起左腿，用左手抓住左脚踝，尽量让脚后跟贴近臀部，髋要向前挺，达到最大极限位置后，坚持10～15秒钟；然后换另一只脚，反复2～3次。直立身体，左脚向前跨出1米成弓步，双手叉腰，上身保持直立，慢慢弯曲右腿，直至右膝盖轻碰地面，保持姿势10～15秒钟；然后换做另一侧腿，反复做2～3次。

（三）跳跃运动

双脚并立，双手叉腰；同时右脚向前，左脚向后跳出，然后跳还原；再同时向左右两侧跳出，也跳还原；下一步，右脚向前，左脚同时向后跳出，跳还原；再同时向左右侧跳出并还原。跳跃时要求速度和频率逐渐加快。简化的口令是“左前后→左右→右前后→左右”。这种跳跃运动能提高脚的灵活性。另外一种实用的跳跃运动，是跳绳练习。

（四）转体运动

双脚开立与肩同宽，保持脚尖向前，双腿直立，双手抱在头后，慢慢向右转动肩膀至极限处，坚持10～15秒钟后还原。再做另一侧转腰，反复做3～5次。

（五）棒球投手运动

类似棒球投手，以发球动作向墙或挡网，由慢到快、由近到远，当对墙扔球时，应尽量用扔球手接住球，重复做10～20次。

（六）徒手挥拍运动

徒手挥拍就是只做挥拍动作不打球，在上场打球前依次做正手挥拍、反手挥拍、正反手截击、高压和发球等技术动作，使身体肌肉提前适应网球挥拍动作，不仅可以减少损伤还能以较好的竞技状态上场。

二、肌肉酸痛的预防及对策

（一）肌肉酸痛的原因

通常职业选手或水平较高的网球运动员，有一定的打球次数和运动强度，使肌肉不断地得到锻炼，提高了身体素质，所以很少发生这种肌肉酸痛的现象。

但对于一般的网球学员及爱好者来说，因不能保证打球的次数和频率，就难免在每次打球之后感觉浑身肌肉酸痛了。造成肌肉酸痛的具体原因是，较长时间不打球，或某次打球的运动量突然增加很多，使肌肉对偶尔的上场打球和大运动量没有完全适应，从而引起局部肌肉纤维及结缔组织的细微损伤，以及小部分的肌肉细微产生痉挛所致。由于这种肌肉细微损伤和痉挛是局部的、少数的，相对整块肌肉来说，仍然不会影响完成动作，肌肉一旦产生酸痛后，经过肌肉内部细微组织的自我修复，还会提高它的质量。如果接着在一定时间内，肌肉质量尚未退化，继续打球，就不会再发生肌肉酸痛了。

（二）预防肌肉酸痛的方法

（1）上场打球前，要充分热身，特别是对击球用力的局部肌肉、韧带要充分活动开。

（2）打球结束后，一定要做好放松练习，并适当地做些肌肉再伸展练习，提高韧带的柔韧性。

（3）如有条件，在打球活动后，可以去游泳，彻底放松全身肌肉。

（4）保证打球的合理计划，尽可能地做到每周打球2～3次。如条件有限，也要保证每周用其他运动方式来刺激肌肉活动2～3次。

（5）在网球场上，尽量避免全力击打球。

（6）避免练习时间过长，肌肉过度疲劳，当感觉到确实有些累时，就要停下来。

（7）刚上场打球时，一定要由近到远、由慢到快地增加速度和力量，待身体完全适应后，方可进入正常练习状态。

（8）打球时，应注意多喝水、多做深呼吸，可增加肌肉的持久力。

（三）肌肉酸痛的对策

在已经出现肌肉酸痛后，为了不影响日常生活和工作，可采取以下对策来有效缓解和消除肌肉酸痛。

（1）对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和消除。

（2）按摩局部酸痛肌肉，使之彻底放松。

（3）对酸痛局部进行静力伸展练习，保持伸展状态2分钟，放松1分钟，反复练习，每天坚持3～4次，可较好地缓解肌肉酸痛。

（4）适当的口服维生素E，也是有效的对策。

（5）有条件的话，利用电疗、针灸等手段也可以适当地缓解肌肉酸痛。