很多人觉得乒乓球运动量不大，不容易受伤，其实不然。

乒乓球运动速度快，变化多，需要快速反应和移动。运动过程中很容易受伤。因此，乒乓球爱好者们有必要了解一下常见损伤及其预防措施。

乒乓球运动损伤主要集中在腕部以及腰、膝、肩等部位。

腕部损伤及防治措施

常见损伤原因

腕部主要由8块形状各异的小骨组成，这是手腕可做出如此灵活的各种动作的原因。也正是因为小骨多，容易导致腕部损伤。

手腕的活动范围较小,当击球时，整个手臂起到杠杆的作用,手腕快速做出内旋外展动作。如果腕关节灵活性不好或腕关节力量较差则容易发生运动损伤。

预防措施

1.做好腕部的准备活动。

2.养成使用（护腕）护具的好习惯。

3.不要发“死”力。

4.轻度损伤时，腕部出现疼痛、活动受限、肿胀等症状。48~72小时后，用中药熏洗，适当按摩，促进瘀血吸收。

按摩护理

· 腕部屈肌

在腕部背伸时，由前臂内侧按摩，可以拉伸腕部的屈肌，从而得以准确地针对肌肉进行按摩。注意，用前臂和拳可以有效代替拇指。

· 腕部伸肌

这些肌肉通常会比屈肌更加纤维化，针对每块肌肉准确地按摩会收到效果。腕部屈曲，会将伸肌放至拉伸状态。

腰部的损伤及防治措施

常见损伤原因

在乒乓球运动中，人体始终要保持上体前倾的状态，这时，腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态，骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意放松，致使局部过度疲劳，以致积劳成损。

在乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，腰部活动以大肌肉群为主，如果准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，容易造成腰部运动损伤。

预防措施

1.打球前一定要做好腰部的准备活动。一般活动腰部2~5分钟即可。

2.一般局部软组织或韧带轻微损伤，要减少活动或者停止活动，适当做些按摩、拔罐、远红外照射、贴膏药等；腰部软组织或韧带撕裂、小关节明显错位或者腰椎间盘突出等，需要绝对卧床休息。

按摩护理

· 用指关节按摩腰方肌

用手指或指关节能够更精确和更深层次地进入腰方肌。

膝关节的损伤及预防

常见损伤原因

由于在打球过程中，膝关节始终处于半屈曲位，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时，就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。

另外，膝关节损伤和运动员的打法有关，削球型打法的，下肢的活动范围大、幅度大且速度快，造成膝关节负担过重，故容易导致损伤。

因此，要根据个人情况调整打法类型，也可以加强膝关节的锻炼以减少损伤发生，如通过站桩、蹲马步来加强股四头肌力量；通过压腿、劈叉来提高股后肌群的柔韧性。

预防措施

为了防止损伤，打球时应采取一些预防措施。首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、关节的旋转及牵拉。其次，打球时不要单面运动，总是一个角度，老打正手或是反手，否则是不平衡的，容易出现肌肉劳损。此外，通常半小时为一节比较好，但在休息的时候不能歇着，而应稍微走一走，放松肌肉，消除疲劳。

按摩护理

· 坐姿膝关节放松方法

坐在按摩台边，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移动，然后伸展膝关节。对于更加严重的情况，应停止完全伸展以减少炎症的可能性，炎症会因为对髌骨的施压形成。

肩关节的损伤及预防

常见损伤原因

如果肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤容易造成肱二头肌长头肌健损伤。这主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正 常范围的剧烈活动时，受到反 复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。

预防措施

为了防止损伤，打球时应采取一些预防措施。首先，训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、关节的旋转及牵拉。其次，打球时不要单面运动，总是一个角度，老打正手或是反手，否则是不平衡的，容易出现肌肉劳损。此外，通常半小时为一节比较好，但在休息的时候不能歇着，而应稍微走一走放松肌肉，消除疲劳。

按摩护理

· 仰卧用手指按摩肩胛骨

用手指或者指关节进行理疗并操纵其手臂，将身体侧面的肌肉摆至拉伸状态。如果这个地方过于紧张或敏感，可以适当将手臂放低，让肌肉组织软化，让这个区域更容易进入。