田径运动锻炼的基础理论

一、运动负荷与超量恢复

运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动负荷的大小。运动负荷越大，消耗的能量物质就越多。

运动生理学研究表明，在一定运动负荷的练习之后，经过一段适宜的休息，身体内能量物质的合成（恢复）不仅可以达到练习前的水平，还可以超过原有水平，这就是“超量恢复”原理。超量恢复的程度与运动负荷的大小有关，在一定范围内，负荷越大，超量恢复越眀显。运动训练的基本原理就是依据超量恢复理论来进行设计的，通过控制合理的运动负荷和休息间隔，使运动能力不断提高。运动负荷对人体的影响存在有益、有害和无助三种可能，只有在适当的量和强度的刺激下，才能有良好的健身效果。

二、田径运动中的三个供能系统

（一）磷酸原系统

磷酸原系统是由ATP和CP组成的供能系统，ATP在肌肉中的储量很少，若以最大功率输出仅能坚持2秒左右，肌肉中的CP储量约为ATP的3～5倍。CP能以ATP分解的速率再合成。

全身肌肉中的ATP-CP系统以最大功率输出能量可以维持7～8秒，在数秒钟内要发挥最大能量输出，只能依靠ATP-CP系统。这一系统供能能力的强弱，主要和绝对速度有关。因此，发展这一系统的供能能力的训练方法最好是采用持续10秒以内的重复全速跑练习，间歇休息30秒以上。如果间歇时间短于30秒，则由于磷酸原系统恢复不足，会产生乳酸积累。

（二）乳酸能系统

乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解化成乳酸的过程中，再合成ATP的能量系统。该系统是在1～2分钟内要求高能量输出运动项目的物质基础，如400米跑，其特点是乳酸能系统供能总量较磷酸原系统多，输出功率较磷酸原系统少，不需要氧，产生导致疲劳的物质乳酸。乳酸的积累会破坏机体内环境酸碱度的稳态，进而又会限制糖的无氧醇解，直接影响ATP的再合成，导致机体产生堵塞性疲劳。

乳酸能系统供能能力的优劣主要与速度耐力有关。中距离跑主要需要速度耐力，100米、200米跑的后程及很多球类运动也都需要速度耐力。要提高速度耐力，就要发展乳酸能系统的供能能力。最适宜的手段是全速（或接近全速）跑30～60秒，间歇休息2～3分钟。这种手段能使血乳酸达到最高水平，能锻炼和提高对高血乳酸的耐受能力，提高乳酸能系统的供能能力。

（三）有氧氧化系统

有氧氧化系统是指糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成水和二氧化碳的过程中，再合成ATP的能量系统。其特点是ATP的生成量很大，但速率很低，需要氧的参与，不产生乳酸。该系统是进行长时间耐力运动的物质基础。

国内外有关研究成果表明，在有氧代谢为主的体育锻炼有效心率范围为120～140次/分。

心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图等都没有明显变化，健身价值不大；心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分的运动负荷时，每搏输岀量开始岀现缓慢下降；心率增加到160～170次/分时虽无不良反应，然而也未能呈现出更好的健身迹象。因此，通常把健身效果的最佳期区间确定在120～140次/分。

研究表明较长时间、适宜强度的运动比较短时间、较大强度的运动对保持与发展人的健康更有效，坚持有规律性的健身运动，比无规律的随意性运动对保持身体健康更为有效。人们从事任何一项运动，能量供应大多数情况下是上述三个供能系统均参与的，只是运动中三个供能系统所占的比例各不相同。

三、锻炼手段与方法

在体育锻炼中应根据运动项目的特点及锻炼目的的不同，选择适宜的手段与方法。

（一）持续训练法

持续训练法指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均负荷心率指标应在130～170次/分。

持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下，产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础。

（二）重复训练法

重复训练法指在不改变动作结构及其外部运动负荷的情况下，按一定要求反复练习，各次（组）练习之间的间歇时间要使运动员完全恢复，每一次练习都要在完全恢复条件下进行的训练方法。

重复训练法主要用于提高运动员的速度素质。重复训练法由4个因素构成：重复练习的次（组）数、每次练习重复的距离或时间、每次练习的负荷强度、每次（组）练习之间的间歇时间。

（三）间歇训练法

间歇训练法指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。间歇训练法主要用于提高运动员的速度耐力素质，强化乳酸能系统供能能力。其特点是上一次（组）练习结束时，即时心率高达170～190次/分，间歇后心率恢复到120～140次/分时，再进行下一次（组）的练习。练习速度（强度）接近或超过比赛速度，练习距离远低于比赛距离，间歇时间以心率恢复设定要求为准。