《全国健美操大众锻炼标准第三套动作》选编

2009年国家体育总局推出《全国健美操大众锻炼标准》第三套规定动作，它是依据有氧运动的理论，结合国际有氧运动发展趋势，针对我国大众健身具体情况而设计的。

本节介绍第三套规定动作中一级至四级有氧操测试套路动作。

（一）一级测试套路

一级测试套路为健美操大众锻炼标准的初级套路。

1．组合一（4×8拍×2，如图10-3-1所示）

第1个8拍：1～8拍，右脚开始一字步2次，1～2两臂胸前屈，3～4后摆；5胸前屈，6两臂上举，7胸前屈，8放于体侧。

第2个8拍：1～4右脚开始向前走3步吸腿，5～8左脚开始向后退3步吸腿，1～3双肩经前举后摆至肩侧屈，4击掌，5～8手臀同1～4。

第3个8拍：1～4右脚开始侧并步2次，5～8右脚开始连续并步2次，1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双肩胸前平屈，6还原，7～8同5～6动作。

第4个8拍：1～4左脚十字步，5～8左脚开始踏步4次，1～4手臂自然摆动，5击掌，6还原，7～8同5～6动作。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-1  组合一

2．组合二（4×8拍×2，如图10-3-2所示）

第1个8拍：1～8右脚开始前点4次，l双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右臂摆至侧上举、左臂胸前平屈，6还原，7～8同5～6动作，但方向相反。

第2个8拍：1～4右脚开始向右弧形走270°，5～8并腿半蹲两次，1～4手臂自然摆动，5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

第3个8拍：1～4左脚上步吸腿右转转体90°，5～8右脚上步吸腿，1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5～8同1～4动作。

第4个8拍：1～8左脚开始向侧迈步后屈腿4次，1～8手臂屈肘前后摆动。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-2  组合二

3．组合三（4×8拍×2，如图10-3-3所示）

第1个8拍：1～4右脚向右交叉步，5～8左脚向左侧迈步成分腿半蹲，1～3双臂经侧至上举，4胸前平屈，5～6双臂前举，7～8放于体侧。

第2个8拍：1～4右脚开始侧点地2次，5～8右脚连续2次侧点地，1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3～4同1～2动作，但方向相反，5～8同1～2动作，重复2次。

第3个8拍：1～8左腿开始向前走3步接吸腿3次，1双臂肩侧屈外展，2胸前交叉，3同1动作，4击掌，5肩侧屈外展，6腿下击掌，7～8同3～4动作。

第4个8拍：1～8右腿开始向后走3步接吸腿3次，1～8手臂动作同第3个8拍。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-3 组合三

4．组合四：（4×8拍×2，如图10-3-4所示）

第1个8拍：1～4右腿开始V字步，5～8 A字步，l右臂侧上举，2双臂侧上举，3～4击掌2次，5右臂侧下举，6双臂侧下举，7～8击掌2次。

第2个8拍：1～4右脚开始弹踢腿跳2次，5～8右脚连续弹踢2次，1双臂前举，2下摆，3～4同1～2动作，5双臂前举，6胸前平屈，7同5动作，8还原体侧。

第3个8拍：1～8左腿迈步2次，双臂自然摆动。

第4个8拍：1～8左脚开始迈步后点地4次，1～2右臂经肩侧屈至左下举，3～4同1～2动作，但方向相反，5～6右臂经侧举至左下举，7～8同5～6动作，但方向相反。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-4  组合四

（二）二级测试套路

二级测试套路为健美操大众锻炼标准初级套路。

1．组合一（4×8拍×2，如图10-3-5所示）

第1个8拍：1～4拍，右脚十字步，1右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，5～8向后走四步。

第2个8拍：动作同第1个8拍，但向前走四步。

第3个8拍：1～6拍右脚开始6拍漫步，1～2右手前举，3双手叉腰，4～5左手前举，6双手胸前交叉。

第4个8拍：1～2右脚向右并步跳，屈臂自然摆动；3～8左脚向前方做前、侧、后6拍漫步，3～4手臂前平举弹动2次，5～6侧平举，7～8后下举。

第5～8个8拍：动作同1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-5 组合一

2．组合二（4×8拍×2，如图10-3-6所示）

第1个8拍：1～2右脚向右侧滑步，右臂侧上举，左臂平举，3～4二分之一后漫步，双臂屈臂后摆。5～6左脚向左前方并步，两手击掌3次，7～8右脚向右后方并步，双手叉腰。

第2个8拍：1～2左脚向左后方并步，两手击掌3次，3～4右脚向右前方并步，双手叉腰。5～6左脚向左侧滑步，左臂侧上举，右臂侧平举，7～8二分之一后漫步，双臂屈臂后摆。

第3个8拍：1～4右转90°，右脚上步吸腿2次，双臂向前冲拳、向后下冲拳2次，5～8左脚V字步左转90°，双臂由右向左水平摆动。

第4个8拍：1～4左腿吸腿（侧点地）2次，1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1动作，4还原；5～8同1～4动作，但方向相反。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-6  组合二

3．组合三（4×8拍×2，如图10-3-7所示）

第1个8拍：1～4右脚侧并步跳，4拍时右转90°，双臂上举、下拉；5～8左脚侧交叉步，双臂屈臂前后摆动，8拍时，上体向左扭转90°，朝正前方，双臂侧下举

第2个8拍：1～4向右侧并步跳，4拍时左转90°，双臂上举、下拉，5～8左脚开始侧并步Z次，5～6右臂前下举，7～8左臂前下举。

第3个8拍：1～4左脚向前一字步，1双臂肩上屈，2双臂下举，3～4双臂肩前屈，5～8左、右依次分并腿、5～6双臂上举掌心朝前，7～8双手放膝上。

第4个8拍：1～4左脚向后一字步，1～2手侧下举，3～4胸前前交叉，5～8左、右依次分并腿2次，双臂经胸前交叉侧上举1次，侧下举1次。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-7  组合三

4．组合四（4×8拍×2，如图10-3-8所示）

第1个8拍：1～8右脚开始小马跳4次，向侧向前成梯形，1～2右臂体侧向内绕环，3～4换左臂，5～8同1～4动作。

第2个8拍：1～4右脚开始弧形跑4步，右转270°，屈臂自然摆动，5～8开合跳1次，5～6双手放在腿上，7击掌，8放于体侧。

第3个8拍：1～4右脚向右前上步后屈腿，1双臂胸前交叉，2右臂侧举、左臂上举，3同l动作，4双手叉腰；5～8右转90°，左脚向前上步后屈腿，手臂动作同1～4，方向相反。

第4个8拍：1～4右、左侧点地各一次，1右手左前下举，2双手叉腰，3～4动作相同，方向相反，5～8右脚上步向前转脚跟，还原，5双臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于体侧。  

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-8  组合四

（三）三级测试套路

    三级测试套路为健美操大众锻炼标准初中级套路。

1．组合一（4×8拍×2，如图10-3-9所示）

第1个8拍：l～8拍4次侧并步走“L”型路线；握拳，从上往下按；第一拍出右脚，走“L”路线时先右转90°，再左转90°。

第2个8拍：1～8拍向前／向后走三步吸腿跳；握拳；前后摆臂；4、8拍胸前击掌。

第3个8拍：一字步两次(每次4拍)；握拳；双手依次上举到耳边再屈肘到胸前。

第4个8拍：1～4拍向后一字步；5～8拍迈步吸腿；五指并拢；从侧平举到上交叉再到侧平举还原。组合一

    第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-9  组合一

    2．组合二（4×8拍×2，如图10-3-10所示）

第1个8拍：l～8拍做两次交叉步，走“L”型路线；五指并拢成掌形；上举耳边，再屈肘下压到体侧，再上举耳边，再向下还原到体侧。

第2个8拍：l～8拍做两次交叉步，走“L”型路线；五指并拢成掌形；上举耳边，再屈肘下压到体侧，再上举耳边，再向下还原到体侧。

第3个8拍：l～8拍做两次不同方向的上步吸腿，单方向连续两次；握拳；双手前平举，屈肘，拉回腰部两侧。

第4个8拍：1～6拍做三次不同方向的后退侧并步；7～8拍左脚向左侧点步一次并还原；五指并拢成掌形；双手侧下举至腹前交叉重复三次，再侧下举还原。

    第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-10  组合二

    3．组合三（4×8拍×2，如图10-3-11所示）

第1个8拍： 1～4拍出右脚身体转向左侧45°的漫步；5～8拍相反；五指并拢再到握拳；双手上举到耳边然后握拳至腰间。

第2个8拍：1～4拍做两次不同脚的上步提膝跳，同时身体右转90°；5～8拍踏步走同时身体右转180°，前后摆臂；握拳；2、4拍胸前击掌。

第3个8拍： 1～4拍做V字步同时身体右转90°；5～8拍原地做V字步；并掌；右左手依次侧上举，然后胸前握拳交叉。

  　第4个8拍：1～4拍原地做两次迈步后屈腿；5～8拍左脚做两次后屈腿，同时身体左转90°；握拳；7拍从腰间向胸前推掌。

第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-11  组合三

    4．组合四（4×8拍×2，如图10-3-12所示）

第1个8拍： l～2拍做小马跳时同时左转90°；3～4拍右转180°；5～6拍做小马跳时同时右转90°，7～8拍右转180°；握拳；左右手依次交换上举和下举。

第2个8拍：1～2拍做一次侧并步跳；3～4拍做漫步前点地；5～6拍反方向侧并步跳；7～8拍漫步后点地。手掌：1～2拍经体侧平举；3～4拍前后摆臂；5～8拍同1～4拍。

第3个8拍： 1拍前踢跳；2拍侧提膝跳；3拍前踢；4拍还原；5～8拍同1～4拍，方向相反，做两次连续弹踢跳加前侧提膝跳。手掌：l拍左手前平举，右手侧平举；2拍胸前交叉，掌心向内；3拍同1拍；4拍还原。

第4个8拍： 1拍右脚先向右迈一步，侧步摆腿跳接1／2漫步。手型：1～2拍并掌；3～8拍握拳。

   第5～8个8拍：动作同第1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-12  组合四

（四）四级测试套路

四级测试套路为健美操大众锻炼标准的中级套路。

1．组合一（4×8拍×2，如图10-3-13所示）

第1个8拍：1～3右脚向侧迈步接1/2后漫步， 1双臂侧举，2届时右臂前摆，左臂后摆，3自然摆动， 4～8左脚向左做向后、向前交叉步接吸腿， 4～5手臂从腰向至前举，6再摆至体侧，7～8由肩侧屈。

第2个8拍：1～4左脚向左前迈步，右脚做1/2前漫步，1～3手臂随身体动作前后自然摆动，4击掌，5～8左脚开始做上步吸腿2次，迈步时手臂向下屈伸1次，吸腿时手臂向前屈伸1次。

第3个8拍：1～2左脚上步，重心在两脚之间，提脚跟右转180°，双手叉腰。3～4右脚向后1/2，击掌2次。5～8同1～4动作。

第4个8拍：1～4左脚左后45°迈步是抬腿跳，接后1/2漫步，1～2双臂经体前交叉摆至侧上举，3～4再摆至体前交叉。5～8同1～4动作，但方向相反。

第5～8个8拍：动作同1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-13  组合一

2．组合二（4×8拍×2，如图10-3-14所示）

第1个8拍：1～2右脚向侧迈步点地，双臂经腰间，左臂向前冲拳，3～4左脚向侧并步，双臂放于体侧，5～6向侧小并步跑，右臂屈臂前摆，左臂屈臂后摆，7～8右脚向后1/2漫步1/2，双臂向后摆。

第2个8拍：1～4右脚向右前上步吸腿2次，双臂屈臂随动作自然摆动，5～8左脚开始向左后方做迈步吸腿，转体180°2次，5～6双臂经肩侧屈至击掌，7～8同5～6动作。

第3个8拍：1～4左脚向左且交叉步接换脚步，手臂经前平举摆至体侧，5～8右脚开始向侧走3步同时转体360°接换脚步，手臂随动作自然摆动。

第4个8拍：1～6右转90°左脚开始做6拍漫步，手臂随动作自然摆动，7～8向前走2步，双手叉腰。

第5～8个8拍：动作同1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-14  组合二

3．组合三（4×8拍×2，如图10-3-15所示）

第1个8拍：1～4右脚向前交叉迈步2次，双臂经腰间，左臂向前冲拳，5～6右脚交叉上步侧摆腿跳起，双臂摆至侧上举，7～8左脚向右前1/2漫步，左臂前摆，右臂后摆。

第2个8拍：1～4左脚小马跳转体180°，右脚小马跳转体180°，1～2右臂经侧摆至上举，3～4左臂经侧摆至上举，5～8 V字步左转90°，手臂自然摆动。

第3个8拍：1～4左脚十字步，同时右转270°并向左侧弧形移动，手臂前举、后接动作2次，5～8左脚十字步，同时右转180°向左侧弧形移动，手臂前举、后接动作2次。

第4个8拍：1～2左脚向左前迈步换脚步，手臂屈肘随动作前后摆动，3～4右脚向右前方迈步换脚步，手臂屈肘随动作前后摆动，5～8左、右脚依次分并腿2次，5手臂经胸前交叉至侧上举，6还原至胸前交叉，7～8同5～6动作。

第5～8个8拍：动作同1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-15  组合三

4．组合四（4×8拍×2，如图10-3-16）所示）

第1个8拍：1～3右脚开始向前点地跳3次，4吸右腿，屈臂自然摆动， 5～8右脚交叉上步做十字步，双手经胸前上举向侧摆至体侧。

第2个8拍：1～3  1右脚向右一步，重心右移、2～3左脚开始踏2步，1右臂经肩侧屈，小臂伸展成侧平举，2屈臂成肩侧屈，3双臂置于体侧。4～6同1～3动作，但方向相反，7～8右脚开始侧点地跳2次，双臂置于体侧。

第3个8拍：1～4右转90°，左脚开始向前走三步，吸右脚，1～3双臂经前举向吓摆，4击掌，5～8侧摆左腿跳2次，同时向右移动，5右臂胸前平屈，左臂经前摆至侧举，6同5动作相反，7同5动作，8击掌。

第4个8拍：1～4 1～3右脚开始向后走3步，同时左转135°4左脚后屈小跳，1～3双臂经前举向下摆，4至腰间，5～8左脚开始弹踢腿跳2次，5～6右臂向上冲拳，7～8左臂向上冲拳。

第5～8个8拍：动作同1～4个8拍，但动作方向相反。

图10-3-16  组合四