运动负荷与运动密度

进行体育锻炼时，运动持续的时间及运动的强度要科学安排，以有氧运动为主，但总时间和强度不宜过长、过大。同时应掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动频率配合，以促进呼吸器官的发育。

一、运动负荷与控制

运动负荷是骨和肌肉发育中必不可缺的机械刺激，在体育锻炼中要注意负荷的大小，以及运动负荷的实践与形式。最好采用动力性与静力性相结合的锻炼方法，并尽可能减少憋气动作，以避免胸膜腔内压过高，而使心肌过早增厚，影响心脏的发育。锻炼过程中要注意间隔与休息，锻炼后注意做好放松整理活动。

二、运动密度与控制

1960年，周云卿首次提出了“一般密度”和“运动密度”两个概念，但是并未对其进行界定。同年，北京体育学院通过公开课展示、体育课密度测算、课后对体育课密度的专题分析等将体育课密度原理应用于教学实践。1961年，由体育院校教材编委会牵头各大体育学院编写了《体育理论》，其中提出“体育课密度”是指体育课的各项活动中合理运用的时间和体育课的总时间的比例，以及各项活动之间的比例；采用重点测算的方法测算体育课中做动作练习的时间占课的总时间的比例即为运动密度。运动密度的核心就是珍惜锻炼时间，促进运动时间的合理使用，强调充分、合理而高效地使用运动时间的重要性，它直接影响着锻炼效果和质量。

中国健康体育课程模式下的运动密度是指体育课中学生们参与运动的时间与实际上课总时间的比例，强调体育教师分配好体育课中学生静止下来的时间，使学生有较多时间处于“运动”的状态。

三、运动恢复

运动恢复是指锻炼者每次练习前身体机能水平所处的状态。锻炼者的身体不是机器，随着运动时间的延长机能水平将会下降，且在一次训练课时往往进行很多内容，即使同一内容也需要重复多次。所以两次练习时间的间歇方式、间歇时间长短对身体负荷的影响很大，所以恢复程度是评价运动负荷的又一重要因素。

恢复程度分为两种：一种是基本恢复，即锻炼者每次练习结束后其机能水平恢复到原有水平或接近原有水平时开始下一次练习。另一种是不完全恢复，是指锻炼者机体还没有恢复到原有水平又开始下一次练习。基本恢复和不完全恢复是相对而言的，事实上一次训练在训练内容的合理安排下，开始时可以做到基本恢复，但随着训练时间的延长，基本恢复原则上是不存在的。不完全恢复是指锻炼者的机能水平大部分已恢复后，再进行下一次的训练。

四、运动周期

运动周期是周期性组织运动训练过程的训练理论，在运动过程中分为基本训练、赛前训练周、比赛周和恢复周。在训练中，各个周期中训练的侧重点不同，基本运动周的主要任务是基本技术和全面的体能训练；赛前训练周主要任务是专项技术和专项体能的训练；比赛周的任务是全面体现训练中的能力；恢复周的主要任务是实现身体和心理上的恢复，使身心得到全面的恢复，准备投入新的训练中。